阿蘭若外一俱盧舍

聽見身體的渴望～談自我照顧

◎　資料來源
　　http://blog.yam.com/cwlf/article/28463188

每天，一睜開眼，你想到的第一件事是什麼呢？

想著找工作還是沒消息、想著三餐的著落、想著要怎麼應付繳不完的帳單、
想著孩子的學費安親費在哪裡、想著孩子的功課落後沒有起色、想著要到哪裡去找錢
或是賺更多的錢讓日子可以往下走下去......

好多好多的事情要想要處理，而在這一堆想不完做不完的生活重擔的背後，
『你』在哪裡？是不是已經被埋在這些重擔的後面，找不到、也想不起來
『自己』最深沉的渴望與聲音是什麼？

人生的路很漫長，充滿了許多的意外與可能，在打拼生活的同時，
請記得停下腳步，傾聽身體的聲音，讓身心靈有呼吸跟修復的機會與空間，
這樣生活才不會只有壓力，生命才會有更豐富的色彩。

善待自己其實很簡單也很容易，這裡跟大家分享一些小秘方，讓大家在日常生活中
就可以用最簡單的方式達到自我照顧的效果喔！

好好吃、吃的對～

吃東西除了提供生命必須的營養外，也會影響壓力荷爾蒙（可體松）及激發愉悅
情緒之神經傳導物質（多巴胺及血清素）的分泌及作用，進而影響情緒及心理健康喔。

舒適的吃飯環境及心情：

細細品嚐食物的味道（避免狼吞虎嚥）可以增加吃東西的愉悅感
多吃有助於情緒調節的食物：全麥食品及糙米、堅果類、蔬菜水果
（特別是富含維他命Ｃ的柳橙類水果）、雞肉及魚肉、綜合維他命、
適量的巧克力或茶、深海魚油；避免有害情緒的食物：過度人工加工的食物、
高脂肪的食物、酒、過量的咖啡、過甜或鹹的食物。

好好睡、睡的對～

固定的睡覺及起床的時間，讓身體有規律的睡覺的生理時鐘：

規律且放鬆的睡前例行習慣，以培養睡眠情緒，例如：上床前半小時上網
瀏覽輕鬆的網站，然後喝溫牛奶，刷牙，上洗手間；舒適、昏暗、安靜、
適宜的溫度的睡覺環境，以及舒服的床、棉被及枕頭等睡覺工具。

避免空著肚子或吃得很飽地入睡，睡前2-3小時內最好不要進食，
並睡前2-3小時內不喝有咖啡因的飲品、尼古丁、酒精（酒可能會讓你想睡覺，
但會妨礙睡眠品質）。
 
將床只保留來睡覺，不在床上看需要動腦思考的書籍或做作業：

上床前一個小時內不做激烈的討論、運動、或思考活動，將腦子裡的事情用
紙筆記錄下來，等睡醒後再來思考解決。
 
保持良好的運動習慣，但要在睡前數小時前做完運動：

無法入眠時，可以適時地起床做些輕鬆的事情，例如：看不用花腦筋且有助於
放鬆的電視節目或網站，不要強迫自己在沒有睡意時一定要睡覺，
也不要在有睡意時，勉強不上床睡覺。
 
好好動、動的對～

持續20-30分鐘的跑步、游泳、散步、騎腳踏車、打球等有氧運動會促進身體
分泌抑制壓力荷爾蒙（可體松）及激發愉悅情緒之神經傳導物質
（多巴胺及血清素等），對身體會產生下列的功能：頭腦及思路變得清晰、
增加記憶力、對抗壓力及避免憂鬱或焦慮情緒的產生、輕緩神經，容易入眠、
增加免疫能力，避免生病。

好好管、管的對～

生活中充斥著各式各樣的壓力，但當我們克服了壓力後，壓力就不見了，
取而代之的另一份成就與自信的經驗，而這些經驗會讓提高我們在面對
另一個挑戰時的能力與增加面對挑戰的勇氣，我們就稱之為優質壓力（eustress）。
所以管理好我們的「壓力」，學習做自己的主人吧！

覺察壓力源、情緒及身體的反應：

不要忽略，想想自己是如何看待這些事情的？留意身體如何回應壓力；
在哪些情況下，會特別變得緊張或煩悶？

瞭解什麼是你可以改變的：

想想這個壓力源是可以完全的避免及消除的嗎？可以減低強度嗎
（譬如將時間拉長；用一段較長的時間來處理它取代一天或一星期）？
可以減少接觸嗎？可以有改變的可能嗎？

減低對於壓力情緒反應的強度：

將壓力視為一件可以解決的事情而不是一個會壓倒你的事。

學習讓自己的身體適度的反應：

緩慢、深度的呼吸能讓我們的心跳和呼吸恢復到正常狀態；
放鬆技巧亦可以減少肌肉的壓力。

維持良好的身體狀況：

每個星期作3-4次促進心血管健康的運動、營養均衡的飲食、維持適當的體重、
遠離煙、過量的咖啡因、適時的休閒、足夠的睡眠等。
　
人生無法掌握的事情很多，也存在很多的挑戰，懂的如何照顧自己、善待自己，
才能儲備更多的能量與勇氣，帶著孩子一起追尋屬於單親的專屬幸福喔！


向晴中心 鈴雅組長
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